Posturas para pedalar
Você já notou como algumas pessoas fazem andar de bicicleta um olhar quase sem esforço, deslizando ao longo da estrada com um movimento suave e natural que eles foram aparentemente nascido com? Se você não é um desses pilotos, ciclismo pode se sentir como uma luta e pode ser frustrante ver outros que podem torná-lo fácil. No entanto, a boa notícia é que, ao certificar-se de que sua moto está bem montada e que você entende o básico de como seus músculos funcionam quando pedalando, você também pode se tornar um desses ciclistas etéreos!
Embora trabalhar com um instalador de moto profissional qualificado é a forma mais confiável e mais rápida para se certificar de que sua moto está configurada corretamente, alguns princípios básicos de configuração da moto que são fundamentais para incentivar um curso de pedal eficiente são os seguintes:
- Corrigir a altura do selim. Se sua sela é muito baixa ou muito alta, sua capacidade de recrutar grupos musculares será limitada. Por exemplo, uma sela que é muito baixa quase força o cavaleiro a depender de um intervalo limitado do quadríceps e torna mais difícil recrutar os isquiotibiais. Embora existam muitas variáveis que podem afetar a altura apropriada do selim para um cavaleiro individual, em geral, a altura correta do selim permitirá a extensão completa da perna sem hiper-extensão. Dependendo do cavaleiro, um ângulo de 145-155 graus entre o quadril-joelho-tornozelo quando o joelho está em seu ponto máximo de extensão no curso (cerca de 5 horas) faz isso.
- Posição longitudinal da sela. Se a sua sela está muito para trás ou para a frente, não terá um centro de gravidade neutro e equilibrado na sua moto e os desequilibrados padrões de recrutamento muscular serão encorajados. Idealmente, você quer uma posição que incentive seu quadríceps a disparar eficientemente através da fase de poder dominante do pedal e, em seguida, incentiva uma transição suave e eficiente para os isquiotibiais e glúteos como você cabeça para a fase de recuperação na parte de trás do curso. Enquanto os pilotos podem pedalar poderosamente mais para trás há alguns compromissos potenciais que devem ser levados em consideração e, portanto, um ponto de partida boa articulação neutra que é estável e equilibrado é alinhar o centro do joelho sobre o centro do pedal na frente ( 3 horas) do curso.
- Posição do guiador. Certificar-se de que seu guiador é posicionado dentro de sua escala do movimento é importante porque você não poderá pedal sem problemas se você for forçado para esticar além de suas potencialidades. Por exemplo, se a altura do guiador for muito baixa, você poderá exceder a amplitude de flexão do quadril à medida que sua perna entra no topo do pedal e um "ponto morto" acontecerá à medida que a pélvis roda para criar espaço para a perna passar. "Pontos mortos" igual momento perdido e energia. Da mesma forma, se a sua posição forçá-lo a esticar além de seu alcance normal de movimento, poderia criar um estiramento que é apenas demasiado profundo para os músculos com cada volta dos pedais. Riders que são desconfortáveis raramente são suaves.
Enquanto o posicionamento itens baseados são importantes na técnica de pedalada, cabe ao cavaleiro para realmente manter a sua postura e pedal de uma forma que lhes permite recrutar os músculos de forma eficiente. Um pedal eficiente pedal permite que você aplique poder com a grande potência produzindo músculos, sem sobre usá-los. Algumas técnicas e chaves postural para isso são as seguintes:
- Desenvolver uma cadência rápida. Especialmente para os pilotos mais novos, uma cadência mais lenta pode muitas vezes se sentir mais poderoso. No entanto, esta é apenas uma questão de memória muscular e técnica; Quanto mais lenta for a sua cadência, mais provável será depender de grupos musculares únicos e mais difícil será utilizar o momento para fazer a transição para todos os grupos musculares disponíveis ao longo do círculo. Uma cadência de 90 é um bom alvo para a maioria dos pilotos e irá ajudá-lo a desenvolver um AVC mais equilibrado que recruta todos os músculos disponíveis.
- Gire sua pelve para a frente (rotação anterior), mas não muito longe ... Seus isquiotibiais precisam estar em um ângulo de aproximadamente 90 graus ou mais para sua pelve para disparar de forma eficaz. Para demonstrar isso, pense no que você faz com sua pélvis ao levantar-se de uma cadeira ou de pé na "posição pronta" em um esporte de bola - você gira sua pélvis para a frente e envolver seus isquiotibiais para que eles possam equilibrar seus quads como você ficar de pé. A mesma coisa acontece na moto. Rolar a pelve para frente o suficiente para engatar os isquiotibiais no início do golpe, mas não tão longe como para criar uma pressão indevida no nariz da sela.
- Use os músculos do seu núcleo. Muitos pilotos não pensam sobre o seu núcleo quando andam, mas eles deveriam. O acesso aos músculos abdominais profundos, como o psoas, é importante para o poder e a eficiência do seu pedal enquanto usa músculos como os oblíquos para estabilizar e apoiar a pélvis eo tronco ajuda a reduzir a tensão nas costas, pescoço, mãos e virilha.
- Pense em círculos. Pode parecer óbvio, mas você quer pensar em pedalar como mais de um movimento circular e não apenas um movimento de alavanca. A frente do pedal será sempre onde a maioria do seu poder é produzido quando estiver montando, mas você quer desengatar (não puxar / puxar) seu pé através da parte de recuperação (de volta) do curso de modo que você não está desnecessariamente levantando O peso extra da perna oposta através da parte activa (frente) do curso.
Concentrando-se no set-up de bicicleta e sua postura durante a condução você pode desenvolver seus músculos para trabalhar de forma eficiente e em harmonia uns com os outros na moto. Isto significa usar menos energia para impulsionar a sua moto para a frente, maior conforto e menos fadiga. Todas as coisas que podem fazer um longo passeio que muito mais agradável e ajudá-lo a se tornar um daqueles pilotos que "flutua" na estrada!
